Tipos de omega-3

Diferencias básicas entre las grasas omega-3 de origen marino animal y vegetal

En el artículos “qué es el omega-3” vimos que las grasas omega-3 son grasas poliinsaturadas esenciales. 

Las grasas omega-3 de origen animal, que se encuentran en el aceite de pescado, aceite de bacalo y de kril –contienen principalmente ácido docosahexaenoico (DHA), un PUFA de cadena larga que consta de 22 carbonos y el ácido eicosapentaenoico (EPA), que tiene 20 carbonos.

Las grasas omega-3 de origen vegetal –que se encuentran por ejemplo en la linaza, aceite de linaza, semillas de chía, nueces y verduras de hoja verde– contienen ácido alfa-linolénico (ALA), es cual es un PUFA de cadena corta que consta de 18 carbonos. Las grasas omega-3 de origen vegetal no contienen DHA y EPA en lo absoluto algo que es importante comprender.

De hecho, ALA es un precursor de DHA y EPA, razón por la que algunos indican que simplemente podrían consumir grasa omega-3 de origen vegetal. Sin embargo, se requiere de una enzima para convertir el ALA más corto de 18 carbonos en grasas omega-3 de cadena larga, pero de hecho en la mayoría de las personas, esta enzima no puede convertir suficiente cantidad de ALA en EPA, e incluso podría convertir una menor cantidad de DHA.

Por lo general, menos del 1 % de ALA se convierte en EPA. Algunos estudios han encontrado que la tasa de conversión es tan baja como de 0.1 a 0.5 %.1 Por lo que, aunque el cuerpo puede convertir una pequeña cantidad del ALA en grasas omega-3 de cadena larga, es una estrategia muy deficiente y en ningún caso podría ser tan beneficiosa como tener un suministro “directo” de DHA y EPA de fuentes marinas.

Es importante destacar que los ácidos grasos de cadena corta son utilizados por el cuerpo como fuente de energía, mientras que los ácidos grasos de cadena larga–los que tienen 20 o más átomos de carbono—en especial, DHA y EPA, son elementos estructurales que realmente forman las células.

Quizá, sea la diferencia más significativa entre las fuentes de origen vegetal y animal, y la razón por la qué no son intercambiables, en términos de salud.

Como elementos estructurales, DHA y EPA son particularmente importantes para la división celular y función de los receptores celulares. Además, desempeñan un rol importante en las reacciones antiinflamatorias. Lo ideal sería obtenerlas al consumir pequeños pescados grasos libres de toxinas o suplementos de aceite de pescado de alta calidad como los productos de la marca LÝSI originaria de Islandia.

¿Qué son los ácidos grasos omega-3 y qué hacen?

Los ácidos grasos Omega-3 se encuentran en alimentos como el pescado y la linaza, y en suplementos dietéticos como el aceite de pescado.

Los tres principales ácidos grasos omega-3 son el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). El ALA se encuentra principalmente en aceites vegetales como el aceite de linaza, de soja y de canola. Los DHA y EPA se encuentran en el pescado y otros mariscos.

El ALA es un ácido graso esencial, es decir, que el organismo no lo produce, de manera que usted lo tiene que obtener de los alimentos y de las bebidas que consume. El organismo puede convertir un poco de ALA en EPA y luego en DHA, pero solamente en cantidades muy pequeñas. Por lo tanto, la única manera práctica de aumentar las concetraciones de estos ácidos grasos omega-3 en el organismo es obteniendo los EPA y DHA de los alimentos (y de los suplementos dietéticos, si los toma).

Los ácidos grasos omega-3 son componentes importantes de las membranas que rodean cada célula en el organismo. Las concentraciones de DHA son especialmente altas en la retina (ojo), el cerebro y los espermatozoides. Los omega-3 también proporcionan calorías para dar al organismo energía y tienen muchas funciones en el corazón, los vasos sanguíneos, los pulmones, el sistema inmunitario y el sistema endocrino (la red de glándulas productoras de hormonas).

 

 

 

Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada. Necesitamos estas grasas para fortalecer las neuronas y para otras funciones importantes. Estos ácidos ayudan a mantener el corazón sano y protegido contra un accidente cerebrovascular. También ayudan a mejorar la salud del corazón si usted ya tiene una enfermedad del corazón.
Su cuerpo no produce ácidos grasos omega-3 por sí solo. Usted tiene que obtenerlos de la alimentación. Algunos pescados son las mejores fuentes de omega-3. Usted también puede obtenerlos de alimentos vegetales.

Los ácidos grasos omega-3 deben conformar del 5% al 10% de las calorías totales.

 

Referencias

  • Agency for Healthcare Research and Quality website. Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: an updated systematic review. effectivehealthcare.ahrq.gov/products/fatty-acids-cardiovascular-disease/research. Updated April 2018. Accessed January 13, 2020.
  • Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. 2013 AHA/ACC guideline on lifestyle management to reduce cardiovascular risk: a report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Practice Guidelines. J Am Coll Cardiol. 2014;63(25 Pt B):2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.
  • Hensrud DD, Heimburger DC. Nutrition’s interface with health and disease. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 26th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020:chap 202.
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  • US Department of Health and Human Services; US Department of Agriculture. 2015 – 2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Updated December 2015. Accessed July 2, 2020.
     

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